Le défi – Semaine 2 – Les bases du rééquilibrage alimentaire avec menu

Nous voici à la 2ème semaine du défi « perdre 20kg en 20 semaines grâce au rééquilibrage alimentaire et à la phytothérapie ». J’espère que vous avez bien suivi votre menu de la semaine dernière, et que vous n’avez pas fait trop d’écart (ça peut arriver mais il vaut mieux les éviter pour l’efficacité du rééquilibrage alimentaire). Si vous aviez l’habitude de manger du sucré et des produits transformés, vous devez commencer à vous sentir mieux, moins gonflés ou ballonnés, et avec plus d’énergie !

Allez, c’est parti pour cette 2ème semaine du défi, rentrons dans le vif du sujet ! 😉

Qu’est-ce que le rééquilibrage alimentaire ?

Contrairement à un régime qui est une alimentation particulière pendant un temps défini, le rééquilibrage alimentaire s’inscrit sur le long terme.

Il s’agit de prendre de nouvelles habitudes saines en ce qui concerne l’alimentation, et la nutrition, mais aussi le mode de vie en général.

Vous allez apprendre à composer votre assiette de façon équilibrée, avec des aliments sains et de saison. Les aliments transformés ne représenterons qu’une petite partie de votre nouvelle façon de manger.

Les principes de bases pour un rééquilibrage alimentaire réussi

Les 5 règles essentielles à suivre :

1. Ne pas grignoter entre les repas. Mais une collation est recommandée si 2 repas successifs sont espacés de plus de 5h
2. Ne jamais sauter de repas (votre corps va se mettre en alerte et STOCKER…☹)
3. Cuisiner le plus possible pour éviter l’achat de produits industriels transformés, souvent trop riches en sel, glucides et gras…
4. Prenez le temps de manger, dans le calme, pour laisser le temps à votre cerveau de vous renvoyer le message de satiété
5. ➽ HY-DRA-TEZ-VOUS !! Super important! Pour favoriser votre perte de poids, 1.5L à 2L minimum !

Comment composer votre assiette idéale ?

La composition de votre assiette doit remplir les conditions suivantes:

• La moitié doit être composée de légumes. Une quantité de 200g de légumes pesée est idéale.
• 1 quart doit être composée de protéine animales, soit 100g de viande ou 140 g de poissons ou 2 oeufs. Les protéines seront votre alliée lors d’une phase de perte de poids.
• Enfin, des féculents, en privilégiant ceux avec un faible index glycémique et riches en fibres ( si vous ne savez pas ce que c’est, j’y reviendrai dans un prochain article 😉 ), par exemple 50g de riz ou de pates complètes, ou 100g de lentilles.
• Vous pouvez ajouter un dessert, quand même à limiter lors de la phase de démarrage en privilégiant les fruits, ou les laitages comme le fromage blanc ou les petits-suisses (de préférence 0% et sans sucre 😉 )
• Privilégiez les matières grasses riches en oméga 3, comme l’huile d’olive. Vous pouvez en consommer entre 2 cuillères à café et 1 cuillère à soupe par jour, pour assaisonner ou cuire vos aliments.

Et le petit-déjeuner ?

Dans un rééquilibrage alimentaire, tous les repas ont leur importance. Il faut éviter d’en sauter, notamment le petit déjeuner.

Un bon petit déjeuner peut être composé comme ci-dessous :

• Une boisson, comme le thé, l’eau, le café ou une infusion :indispensable pour se réhydrater après la nuit. Un grand verre d’eau au lever est idéal.
• Des biscottes ou du pain complet ( 4 biscottes ou 50g de pain environ )
• Une portion de protéines comme une tranche de jambon ou de blanc de dinde, ou 20g de fromage.
• Vous pouvez remplacer la ligne ci dessus par 10g de beurre.

2ème option si vous n’aimez pas les tartines :

• 50 g de céréales sans sucre ajouté, comme du muesli.
• Accompagné d’un produit laitier comme 20cl de lait écrémé ou demi-écrémé ou 1 fromage blanc 0% ou 1 yahourt.

N’oubliez pas la collation dans votre plan de repas

Vos repas doivent être régulièrement espacés, afin de ne pas mettre votre corps en alerte et éviter qu’il ne se mette à stocker.

C’est pourquoi une petite collation est indispensable, si vos repas sont espacés de plus de 5h.

Composition de la collation :

• Une boisson (eau, café, thé, infusion…)
• 1 fruit
• ou 10 amandes
• ou un fromage blanc ou 2 petits-suisses 0% sans sucre

Les autres habitudes saines à adopter dans le cadre du rééquilibrage alimentaire

Les bonnes habitudes alimentaires sont essentielles dans le cadre d’une perte de poids. Mais elles ne font pas tout.

Voici 4 astuces pour faciliter votre perte de poids dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire.

1. L’hydratation

L’hydratation est essentielle, même en dehors d’un rééquilibrage alimentaire.

Elle est nécessaire au bon fonctionnement du rein, qui est le filtre de notre corps et permet d’éliminer une partie des déchets issus de notre alimentation. Une hydratation suffisante est d’autant plus indispensable lors d’une phase de perte de poids.

L’idéal est de boire minimum 1.5l à 2l de boissons (sans sucres 😉 ) par jour.

Mal vous hydrater vous expose à divers problèmes dont la déshydratation, qui peut être grave, la rétention d’eau, voire des calculs rénaux.

Petite astuce : ayez toujours une bouteille d’eau ou une gourde avec vous.

2. L’activité physique

Une activité physique régulière est recommandée notamment pour prévenir les risques cardio-vasculaire. Elle est également une aide précieuse lors d’une phase de perte de poids. Elle permet de brûler plus de calorie que vous n’en consommez, et ce déficit calorique créé vous aidera dans votre perte de poids.

Vous n’êtes pas obligé d’aller à la salle de sport tous les jours, rassurez-vous ! Ce n’est pas mon truc non plus !

Mais vous pouvez par exemple faire 30 minutes de marche, prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, prendre votre vélo au lieu de la voiture pour les petits trajets…

3. Le sommeil

Pour maigrir, il faut dormir ! (en plus ça rime, ha ha 😀 )

Pendant notre sommeil, le corps va fabriquer certaines molécules et certaines hormones nécessaire à notre métabolisme. Un temps de sommeil réduit ou de mauvaise qualité va perturber ce cycle, et influer sur notre facilité ou non à perdre du poids.

Quelques conseils pour vous aider à avoir un meilleur sommeil :

• Eviter les écrans 30 min à 1h avant le coucher
• Eviter les excitants le soir, comme le café ou le thé, privilégiez les infusions
• Prenez des compléments alimentaires à base de mélatonine, qui permet de réguler vos cycles de sommeil (facultatif)
• Essayez de vous coucher à une heure régulière chaque jour
• Dormez entre 7 et 9h par nuit dans l’idéal

Et oui, le sommeil de qualité est une aide précieuse dans le processus de perte de poids, ne le négligez pas!

4. Faire ses courses pour un rééquilibrage alimentaire

La base : éviter les produits ultra-transformés, les aliments industriels, et d’autant plus les produits sucré.

Privilégiez les aliments non transformés, qui ont une qualité nutritionnelle bien plus intéressante :

• Les fruits et légumes frais et de saison, riches en fibres, vitamines et en nutriments essentiels
• Légumineuses comme les lentilles, haricots blancs et rouges, les pois chiches…
• Les féculents à faible index glycémique : pain complet, riz et pâtes complètes, quinoa, boulgour…
• De la viande, du poisson ou des fruits de mer, riches en protéines, en privilégiant les plus maigres : dinde, poulet, steak hachés de bœuf 5%, canard, jambon, lapin, filet mignon…
• Des produits laitiers : fromage blanc, petits-suisses, yahourts 0% de préférence, lait écrémé ou demi-écrémé…

Le plus dur sera d’éviter les tentations, mais vous êtes FORTS ET CROYEZ EN VOUS !!! VOUS ALLEZ RESISTER !💪

Menus de la 2ème semaine de votre rééquilibrage alimentaire

Retrouvez les menus proposés pour cette deuxième semaine du défi « perdre 20kg en 20 semaines grâce au rééquilibrage alimentaire ». Respectez bien les quantités indiquées, afin de ne pas avoir faim et ressentir l’effet de satiété. Ceci ne mettra pas votre corps en alerte, et évitera le phénomène de stockage.

Vous allez trouver cette deuxième semaine plus facile, car vous commencez à prendre de nouvelles habitudes alimentaires saines.

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Pendant cette semaine, vous pourrez retrouver tous les soirs une nouvelle astuce phyto, complémentaire pour vous aider à perdre du poids durablement. Restez connectés !