Les bienfaits du sommeil pour la santé et comment améliorer votre sommeil

Le sommeil est une activité essentielle pour le corps humain, tout aussi importante que l’alimentation et l’exercice. Il représente plus d’un tiers de notre vie. Cependant, de plus en plus de personnes souffrent de troubles du sommeil, ce qui peut avoir des conséquences négatives sur leur santé et leur qualité de vie. Dans cet article, nous allons explorer les bienfaits du sommeil pour la santé et vous donner des conseils pour améliorer votre sommeil.

Les bienfaits du sommeil pour la santé

Le sommeil est indispensable pour le bon fonctionnement de notre corps. Lorsque nous dormons, il se passe énormément de choses dans votre organisme, sans même que l’on s’en rende compte. Voici les bienfaits d’un sommeil réparateur.

La régulation du métabolisme et la prévention de l’obésité

À la base, le sommeil est le principal régulateur de l’activité de la leptine et de la ghréline, deux hormones qui sont impliquées dans le métabolisme et la régulation de la balance énergétique . Un manque ou un excès de sommeil peut donc perturber l’activité de ces hormones et ainsi, affecter le poids.

La réduction du risque de maladies cardiovasculaires

Sept à neuf heures de sommeil sont recommandées pour un adulte. La durée du sommeil est reconnue comme un facteur de risque dans les directives américaines de prévention des maladies cardiovasculaires.

Aux Etats-Unis une revue systématique et méta-analyse de plusieurs études indique qu’un sommeil de courte durée est associé à un risque accru d’hypertension artérielle dans la population en général.

Et selon une autre  méta-analyse de 15 études prospectives auprès de 474 684 participants, les personnes qui ont un sommeil de courte durée avaient un risque plus élevé de maladie coronarienne et de subir un AVC que ceux qui dorment de 7 à 8 heures par nuit.

Dormir entre 7 et 9 heures, avec un sommeil de qualité, est un facteur protecteur contre les maladies cardio-vasculaires.

La renforcement du système immunitaire

D’après l’INSERM, si toutes les fonctions du sommeil sont encore mal comprises, dormir serait essentiel à l’efficacité du système immunitaire et protègerait l’homme des infections.

Selon des chercheurs allemands, le sommeil améliore la capacité de certaines cellules de notre système immunitaire à se fixer à leurs cibles, comme les lymphocytes T, qui sont nos anges gardiens contre les infections. Et c’est à l’étape de l’activation des intégrines ( protéines qui permettent aux cellules T de se fixer sur les agents infectieux) que le sommeil semble crucial.

La réduction du stress et de l’anxiété

le sommeil serait le meilleur remède naturel contre le stress et les troubles anxieux. Le sommeil profond rétablit le mécanisme préfrontal du cerveau qui régule nos émotions, réduit ainsi la réactivité émotionnelle et empêche l’escalade de l’anxiété.

Et inversement, une journée stressante peut entraîner des troubles mineurs du sommeil, et un mauvais sommeil peut engendrer du stress. Le stress peut être à l’origine de troubles de sommeil, qui dans certains cas persistent même lorsque les causes du stress sont résolues.

L’amélioration de la mémoire et de la concentration

Il existe un lien très étroit entre le sommeil et la mémoire. Tout d’abord, le sommeil prépare le cerveau à apprendre, à encoder de nouvelles informations. Après une journée d’apprentissages, il va consolider ces connaissances en une mémoire stable et durable.

Lors du sommeil léger puis profond qui suit l’endormissement c’est la mémoire déclarative, faite de nos souvenirs et de nos connaissances, qui est consolidée. Lors du sommeil paradoxal, qui suit le sommeil profond, ce sera la mémoire du « savoir faire », celle de nos habiletés motrices et perceptives, qui va être renforcée.

Les troubles du sommeil, leurs causes et leurs conséquences pour la santé

Les troubles du sommeil les plus fréquents

L’insomnie

L’insomnie est une maladie grave, plus ou moins chronique, qui touche 1 Français sur 5. 9% en souffrent sévérement.

Manifestations de l’insomnie :

• Difficultés d’endormissement,
• des réveils au cours de la nuit avec difficultés pour se rendormir,
• un réveil trop précoce le matin et/ou une sensation de sommeil non récupérateur survenant au moins trois fois par semaine depuis au moins un mois.
• Elle s’accompagne toujours de conséquences dans la journée : fatigue, difficultés de concentration ou d’attention, irritabilité, altération de la qualité de vie.

Causes de l’insomnie :

• L’anxiété, le stress et la dépression sont à l’origine de plus de la moitié des insomnies.
• La dépression se traduit principalement par des éveils précoces en milieu et fin de nuit. L’insomnie peut être le premier signe d’une dépression.
• L’insomnie peut parfois être secondaire à différentes maladies telles que le reflux gastro-œsophagien, la dépression, l’asthme nocturne, des douleurs, les troubles prostatiques ou endocriniens.
• L’insomnie peut être liée à l’environnement de vie (bruit, température, rythme de vie défavorable, abus d’alcool ou de médicaments).
• L’insomnie psychophysiologique pour laquelle on ne retrouve pas de cause est fréquente.

Syndrome des jambes sans repos

Le mécanisme de cette pathologie, qui touche 5 % de la population adulte, n’est pas connu. Cependant il semble qu’une activité insuffisante de certains neurones, une carence en fer, une insuffisance rénale ou encore un diabète peuvent en être la cause.

4 éléments définissent ce syndrome :

• Les impatiences
• Les impatiences favorisées par l’immobilité, d’ou leur recrudescence le soir couché au repos
• Elles sont plus ou moins soulagées par le mouvement des jambes
• Dans 80% des cas, sont constatés la nuit des mouvements involontaires périodiques au cours du sommeil dont la personne n’a pas conscience.

Les apnées du sommeil

Elles consistent en une obstruction du pharynx empêchant le passage de l’air. Cette obstruction provoque un arrêt de la respiration qui ne peut recommencer qu’à la faveur de micro-éveils très fréquents : plusieurs dizaines, parfois des centaines d’apnées sont observées dans une même nuit.

Les facteurs favorisant les apnées du sommeil sont essentiellement le surpoids ou une morphologie particulière (menton court rejeté vers l’arrière par exemple). L’excès d’alcool et la prise de certains médicaments peuvent également favoriser les apnées.

Plusieurs symptômes peuvent caractériser les apnées du sommeil :

• Des ronflements très bruyants qui se répètent sur une partie ou toute la nuit
• Une impression de ne pas avoir “récupéré” pendant la nuit Souvent une somnolence dans la journée, en particulier en cas d’inactivité
• Des troubles de la mémoire et de l’attention
• Une irritabilité et une baisse de la libido
• Une envie d’uriner la nuit

Les apnées du sommeil peuvent être décelées grâce au conjoint (en raison des ronflements par exemple). Les pathologies associées sont l’hypertension artérielle et les atteintes cardiovasculaires en général. Le risque d’accident vasculaire cérébral est augmenté de 2 à 3 fois. Des enregistrements du sommeil sont à même de confirmer le diagnostic.

Conséquences des troubles du sommeil

Le sommeil joue un rôle important et les conséquences d’un mauvais sommeil ont un impact sur :

• Le maintien de la vigilance à l’état de veille, avec un risque de somnolence en journée et de troubles de l’attention.
• Le maintien de la température corporelle tout au long des 24 heures.
• La reconstitution des stocks énergétiques des cellules musculaires et nerveuses.
• La production d’hormones et en particulier l’hormone de croissance et la mélatonine.
• La régulation de fonctions telles que la glycémie. Une perturbation du métabolisme du sucre, favorisant le surpoids et le risque de diabète.
• L’élimination des toxines.
• La stimulation des défenses immunitaires. Une personne en déficit chronique de sommeil, a plus souvent tendance a attraper des maladies infectieuses et avoir des difficultés à s’en débarrasser.
• La régulation de l’humeur et de l’activation du stress. Comme nous l’avons vu plus haut, le sommeil est le meilleur remède naturel contre le stress, mais inversement, un mauvais sommeil peut engendrer du stress et de l’anxiété, jusqu’à la dépression (ajoutée à d’autres facteurs) en cas d’insomnies chroniques.
• Les mécanismes d’apprentissage et de mémorisation. Des études ont montré des différences de niveau d’apprentissage chez les enfants et adolescents en fonction de leur durée de sommeil. L’influence du sommeil sur les apprentissages est double. Avoir bien dormi permet aux élèves de disposer de conditions cognitives optimales pour acquérir de nouvelles connaissances, et bien dormir après avoir appris permet de consolider ces nouveaux apprentissages.

Les causes les plus fréquentes de troubles du sommeil :

• Le stress et l’anxiété, la dépression (à la fois une cause et une conséquence…)
• Les horaires de travail irréguliers, comme les 3/8, de plus en plus répendus, pour des raisons de productivité, et le travail de nuit.
• Les habitudes alimentaires et de consommation de boissons stimulantes. Il est déconseillé de boire du café, du thé ou du cola, et de prendre de la vitamine C après 16h.
• Les troubles respiratoires tels que l’apnée du sommeil. Ce trouble va entrainer des dizaines jusqu’à des centaines de micro-réveils. Cela aura pour conséquence un sommeil non réparateur, et une sensation de fatigue intense au réveil.
• Les douleurs chroniques, comme les jambes sans repos

Comment améliorer et profiter des bienfaits de votre sommeil

Voici quelques conseils de base pour améliorer la qualité de votre sommeil. Ils ne sont pas exhaustifs, et peuvent s’ajouter aux recommandations du l’INSV juste après.

• Établir une routine de sommeil régulière
• Créer un environnement de sommeil confortable, sans lumière et sans bruits
• Éviter les activités stimulantes avant de dormir comme le sport
• Faire de l’exercice régulièrement, en journée et en extérieur, 3 à 4 fois par semaine
• Utiliser des compléments alimentaires pour vous aider à mieux dormir, comme la mélatonine, le CBD, les infusions à bases de plantes comme la camomille, le tilleul ou la mélisse…
• Consulter un professionnel de la santé en cas de troubles du sommeil chroniques

Les recommandations de l’INSV pour bien dormir, et profiter des bienfaits d’un sommeil réparateur

Adopter des horaires de sommeil réguliers. Se coucher et se lever à des heures régulières facilite en effet le sommeil.

Se lever tous les jours à la même heure, week-end compris, a un effet synchroniseur du rythme veille-sommeil.

Le réveil doit être dynamique pour bien éveiller son corps : lumière forte, exercices d’étirement, petit déjeuner complet.

La pratique d’un exercice physique régulier dans la journée favorise l’endormissement. Mais évitez l’exercice physique en soirée, en particulier avant d’aller dormir.

Se reposer ou faire une courte sieste en début d’après-midi. Il suffit de fermer les yeux 5 à 20 minutes en relâchant le corps. Le sommeil viendra rapidement si le besoin est là. La sieste permet de maintenir la vigilance pour le reste de la journée.

Evitez les excitants après 16 heures. Café, thé, cola, vitamine C qui retardent l’endormissement et augmentent les réveils nocturnes.

Eviter l’alcool et le tabac le soir. La nicotine est un stimulant qui retarde l’endormissement, augmente les réveils nocturnes et rend le sommeil plus léger. L’alcool a une action sédative mais favorise l’instabilité du sommeil avec des éveils nocturnes fréquents.

Repérer les signaux du sommeil (bâillements, yeux qui piquent) .

En cas de réveil le matin même très tôt, se lever et commencer la journée. Ne pas chercher à tout prix à se rendormir.

Ne pas utiliser de médicaments pour dormir sans avoir consulté votre médecin. Demandez lui conseil également si vous souhaiter prendre des compléments alimentaires pour vous aider à mieux dormir

Au lit, éviter la télévision, le travail, le repas, le smartphone…

CE QUI DOIT ATTIRER VOTRE ATTENTION ET VOUS FAIRE CONSULTER UN MÉDECIN

Si ces symptômes sont chroniques, et persistent depuis plus d’un mois, ils doivent vous alerter.

• Vous avez du mal à vous endormir
• Vous vous réveillez trop tôt
• Vous avez des sensations désagréables dans les jambes qui vous empêchent de dormir (jambes sans repos)
• Vous êtes fatigué le matin
• Vous avez des envies de dormir la journée
• Vous luttez pour rester actif
• Votre sommeil est agité, votre entourage s’inquiète du ronflement et des arrêts de la respiration au cours du sommeil

En résumé, le sommeil est une activité essentielle pour notre santé et notre bien-être. En suivant ces conseils , vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil et profiter des nombreux bienfaits que cela peut apporter. Il est important de prendre soin de votre sommeil pour maintenir une bonne santé mentale et physique.