5 minutes pour comprendre ce qu’est l’index glycémique d’un aliment

L’index glycémique (IG) est un indicateur qui mesure la vitesse à laquelle le taux de sucre dans le sang, ou glycémie, augmente après avoir mangé un aliment. C’est important car la rapidité à laquelle votre taux de sucre dans le sang augmente peut affecter votre risque de développer du diabète et d’autres problèmes de santé.

Comment est calculé l’index glycémique d’un aliment ?

L’IG d’un aliment dépend de deux choses :

• La rapidité avec laquelle il se décompose en sucres simples dans votre tube digestif
• La quantité de glucides présents dans cet aliment.

Plus l’IG est élevé, plus votre corps convertit rapidement les glucides présents dans l’aliment en glucose, et les envoie dans votre circulation sanguine.

Cela provoque une augmentation de la production d’insuline par le pancréas, qui aide à déplacer le glucose hors de la circulation sanguine et dans les cellules où il est utilisé comme énergie ou stocké sous forme de graisse s’il y en a trop qui circule en même temps.

L’IG est calculé en fonction de la vitesse à laquelle un aliment fait augmenter les niveaux de glucose ou glycémie, dans le sang par rapport au glucose pur.

Le glucose a été choisi comme point de référence car il a un IG de 100, ce qui signifie que tout autre aliment avec un IG plus élevé ou plus bas que cela sera considéré comme plus élevé ou plus bas que 100.

L’échelle des index glycémiques

L’échelle varie de 0 à 100 et comprend plusieurs catégories :

• Faible (55 ou moins)
• Moyen (56-69)
• Élevé (70-100)

Les aliments à faible IG sont ceux qui ont un IG de 55 ou moins. Il s’agit notamment de la plupart des fruits, légumes et légumineuses.

Les aliments à IG moyen sont ceux qui ont un IG de 56 à 69. Les exemples incluent les pains complets, les flocons d’avoine et les pâtes.

Les aliments à IG élevé ont un score de 70 ou plus sur l’échelle et ont tendance à être des aliments hautement transformés tels que le pain blanc et les chips (chips de pommes de terre).

Quelle est l’intérêt de connaitre l’index glycémique d’un aliment ?

Les avantages des aliments à faible IG sont nombreux, notamment la réduction des niveaux de sucre dans le sang, la perte de poids et l’amélioration des niveaux de cholestérol. Les risques associés à la consommation d’aliments à IG élevé incluent une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang, la fatigue, les maux de tête, l’irritabilité et le gain de poids.

Plusieurs facteurs affectent l’IG d’un aliment, tels que le processus de transformation et le stade de maturité du fruit. Les fruits ont tendance à avoir un IG plus faible s’ils sont mûrs plutôt que non mûrs. Par exemple, les bananes crues ont un IG plus élevé que les bananes mûres car l’amidon dans les fruits non mûrs se décompose rapidement pendant la digestion en raison de leur forte acidité.

En résumé, il est important de prendre en compte les index glycémiques des aliments que nous mangeons pour maintenir un taux de sucre dans le sang sain. Les aliments à faible IG sont une option plus saine car ils permettent une libération plus lente de glucose dans le sang, tandis que les aliments à IG élevé peuvent entraîner des fluctuations rapides et importantes du taux de sucre dans le sang.

Intérêt de consommer des aliments à faible IG

• Réduction de la glycémie
• Perte de poids
• Amélioration du taux de cholestérol
• Risques liés aux aliments à IG élevé

La consommation d’aliments à IG élevé présente un certain nombre de risques:

Pics de glycémie :

Lorsque vous consommez beaucoup d’aliments à IG élevé, votre taux de sucre dans le sang augmente et diminue rapidement. Cela peut entraîner de la fatigue, des maux de tête et de l’irritabilité chez certaines personnes. Cela augmente également le risque de diabète de type 2 ainsi que de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux.

Prise de poids :

Manger beaucoup d’aliments à IG élevé peut entraîner une prise de poids car ils ont tendance à être plus caloriques que les aliments à IG faible (qui contiennent souvent plus de fibres).

Par ailleurs, comme ils favorisent les hausses de glycémie, ces dernière vont entrainer la production d’insuline, qui est une hormone hypo-glycémiante qui favorise le stockage du glucose en excès sous forme de graisse.

Facteurs influençant l’IG

L’indice glycémique (IG) est une mesure de la rapidité avec laquelle les glucides sont décomposés et absorbés dans le sang. Les glucides qui se décomposent lentement ont un IG faible, tandis que ceux qui se décomposent rapidement ont un IG élevé.

L’IG d’un aliment dépend de plusieurs facteurs

Transformation

Par exemple, les céréales complètes ont généralement un IG plus bas que les céréales raffinées car elles contiennent plus de fibres et d’autres nutriments qui ralentissent la digestion.

Les céréales comme le pain blanc et les pâtes ont été transformées pour en retirer la couche de son externe, ce qui signifie qu’elles sont digérées plus rapidement que les produits à base de céréales complètes comme le riz brun ou le quinoa.

Maturité

Les fruits ont généralement un IG plus faible lorsqu’ils sont mûrs que lorsqu’ils ne le sont pas. Par exemple, les bananes crues ont un IG plus élevé que les bananes mûres, car l’amidon des fruits non mûrs se décompose rapidement au cours de la digestion en raison de leur niveau d’acidité élevé.

Exemples d’aliments à IG faible, moyen et élevé

Les aliments à IG faible sont ceux dont l’IG est inférieur ou égal à 55. Il s’agit notamment des aliments suivants :

• Les haricots, les lentilles et les pois chiches
• La plupart des fruits (sauf les bananes)
• les pommes de terre (blanches ou douces) et les épis de maïs
• Les flocons d’avoine, le pain et les pâtes à base de céréales complètes.

Les aliments à IG moyen sont ceux dont l’IG est compris entre 56 et 70. Ce sont par exemple :

• Le pain blanc
• Les dattes
• Les pommes de terre cuites à l’eau
• Le riz blanc, le boulghour
• Le miel

Les aliments à IG élevé sont ceux dont l’IG est supérieur à 70. Ce sont par exemple :

• Riz soufflé, pop-corn
• Frites
• Pain de mie
• Bière
• Riz collant…

Ces derniers seront à éviter.

Régime à faible index glycémique :

Le régime à faible indice glycémique est un mode d’alimentation qui vise à vous aider à maintenir un poids santé en vous procurant une sensation de satiété plus longue.
La consommation d’aliments à faible index glycémique agit en abaissant le taux de sucre dans le sang et aide à réduire les envies d’aliments sucrés, qui peuvent entraîner une prise de poids. Cela contribue également à prévenir le diabète et les maladies cardiaques en améliorant la sensibilité à l’insuline, en réduisant l’inflammation dans l’organisme et en abaissant le taux de cholestérol.
La clé de ce régime est de choisir des aliments à faible indice glycémique (55 ou moins).

Index glycémique et diabète

L’American Diabetes Association recommande aux personnes atteintes de diabète de limiter leur consommation de glucides à 45-65 % de l’apport calorique total, en fonction de la qualité de la gestion de leur glycémie et d’autres facteurs tels que l’âge et le poids.
Dans la mesure du possible, préférez les aliments à faible IG aux aliments à IG élevé, mais n’abusez pas d’un aliment ou d’un type d’aliment. Par exemple, ne consommez pas uniquement des aliments à faible IG. L’objectif est d’avoir une alimentation équilibrée comprenant tous les types de glucides – complexes, simples et fibres – en quantités appropriées en fonction de vos besoins individuels.

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