Défi – Semaine 4 – Les aliments riches en protéines pour perdre du poids

Nous voici à la quatrième semaine du défi « perdre 20kg en 20 semaines », et je vais vous parler des aliments riches en protéines. Ces aliments sont à privilégier dans le cadre d’une perte de poids, car contrairement aux aliments gras et sucrés, ils ne vont pas aller se stocker dans vos fesses ou vos hanches 😉. Ils sont bien entendu à associer aux légumes, qui doivent toujours composer 50% de votre assiette.

Vous avez l’eau à la bouche🥩 ? C’est parti 🚀

Les différents types d’aliments riches en protéines

Les œufs

L’œuf possède une composition nutritionnelle intéressante lors d’un désir de perte de poids. On le classe parmi les aliments protidiques, au même titre que la viande et le poisson. 

Il contient 12,7% de protéines, équilibrées en acides aminés essentiels. Environ 10% de lipides de bonne composition nutritionnelle. 

Pour ce qui est des vitamines et minéraux, l’œuf est riche en fer, en sélénium et en zinc et il regorge de vitamines liposolubles (A, D, E) ainsi que de vitamines du groupe B (B2, B9, B5 et B12), excellentes pour la mémoire.

Pour profiter de leur teneur en vitamines, il vaut mieux consommer les œufs entiers. Cependant, alors que traditionnellement on se limite à 3 œufs entiers par semaine, à cause de la teneur importante du jaune en cholestérol, la consommation de blancs d’œufs peut être beaucoup plus importante, car le blanc ne contient quasiment que des protéines ( 10%) et de l’eau.

Les protéines de l’œufs sont considérées comme « parfaites » car elles ont une excellente composition en acides aminés. Les nutritionnistes considèrent d’ailleurs les protéines de l’œuf entier comme des “protéines de référence”. Grâce à cette particularité, l’œuf représente donc un aliment idéal pour celles et ceux qui souhaitent réduire leur consommation de viande et de poisson.

Les viandes riches en protéines

Les viandes sont un apport sûr en protéines, car elle en contiennent environ 30 g pour 100 g en moyenne. Mais certaines sont à privilégier car peu grasses, ou un peu plus riches en protéines que les autres. Voici mon top 10 des viandes les plus protéinées à adopter :

• La viande des grisons, qui est une viande de bœuf séché d’origine suisse, dont la teneur en protéines culmine à près de 39 g/ 100g. Elle remplacera avantageusement la charcuterie traditionnelle, souvent trop grasse.
• Le veau, jarret et épaule, qui tient aussi le podium avec une portion de protéines de 37 g/100g
• Le veau toujours, avec l’escalope qui fait tout de même un beau score avec 31 g/100g de protéines
• Le gibier comme le chevreuil (33 g/100g) et le cerf qui contient environ 30 g/100g de prot.
• Le porc, mais en préférant les viandes les moins grasses comme le jambon et l’escalope de porc. cette dernière contient pas loin de 36 g/100g de protéines, le jambon quand à lui environ 30 g/100g.
• Le lapin, viande peu consommée, mais possédant une bonne composition nutritionnelle, contient environ 30-31 g/100g de protéines.
• Le poulet, que l’on plébiscite lors des régimes, et la viande la plus consommée des français, n’est pourtant pas sur le podium avec ses 31 g/100g de protéines si l’on choisit le filet, partie la moins grasse.
• L’agneau, en choisissant les morceaux les moins gras, comme le gigot avec tout de même 35.2 g/100g de protéines.
• La bresaola, cousine de la viande des grisons, mais d’origine italienne, qui a une teneur en protéines de 31.6 g/100g.
• La dinde, pauvre en matières grasses, ferme le peloton avec 29.1 g/100g de protéines.

Les poissons

• La morue séchée, la championne toutes catégories confondues avec ses 47,6 g/100g de protéines
• Les Œufs de saumon en contiennent 30.8 g/100g
• Le Thon au naturel en conserve contient 31,3 g/100g de prot.
• Le calamar cuit a une teneur en protéines de 32,5 g/100g

Autres produits de la mer ayant une teneur intéressante en protéines, à déguster grillé pour préserver leurs valeurs nutritionnelles :

• Le Poulpe : 29,8 gr.
• L’Espadon : 28,7 gr.
• La Crevette rose : 26,6 gr.
• La truite: 26,6 gr.
• Les anchois frais : 26,4 gr.
• Le saumon grillé : 25,5 gr.

Les superaliments et autres aliments riches en protéines

La spiruline, sorte d’algues microscopique, est le superaliment le plus riche en protéines. En effet elle en contient environ 57 g/100 g.

La levure alimentaire diététique en contient 40,4 grammes, et le germe de blé : 27,2 gr.

Le soja n’est pas en reste avec la Farine de soja qui contient 35,8 g de protéines pour 100g et le Soja, graine sèche 34,5 g.

La Graine de courge que vous pouvez grignoter à l’apéro, contient 30,2 g/100 g de prot.

Sinon les autres légumineuses sont aussi riches en protéines, et peuvent avantageusement remplacer la viande, dans le cadre d’un régime végétarien, comme par exemple :

• La fève sèche : 26,1 g/100g
• Les Haricots mungo secs : 24,5 g/100g
• la lentille corail sèche : 27,7 g/100g

A citer, même si dans une phase de perte de poids les fromages ne sont pas conseillés ou avec parcimonie à cause de leur teneur en lipides, le Fromage « Grana Padano » contient tout de même 34,1 g de protéines pour 100 g, et 100 grammes de “Parmiggiano Reggiano” contiennent 39,4 g de protéines, il est également le fromage le plu riche en calcium et phosphore.

Votre menu de la 4ème semaine de rééquilibrage alimentaire du défi « perdre 20kg en 20 semaines »

Cette semaine, je me suis encore amusée à demander à Chat GPT des idées de menus pour la 4ème semaine du défi.

Pour cette semaine, je lui ai demandé un thème « aliments riches en protéines ». Voici ce qu’il m’a proposé, et que j’ai validé avec parfois quelques petits ajustements, pour garder toujours le cadre du rééquilibrage alimentaire.

Curieux de savoir ce qu’il vous a concocté ? Découvrez le menu juste après !⏬

Le menu vous plait ? On dit merci à Chat GPT (et à moi un peu quand même😄) !

La semaine prochaine nous ferons le bilan des 4 premières semaines du défi « perdre 20 kg en 20 semaines ». Au fur et à mesure que le défi avance je vous donne des clés pour apprendre à composer vos menus équilibrés.

Dites moi ce que vous en pensez en commentaires, et si vous voulez que j’aborde un sujet « minceur » en particulier la prochaine fois.

A très vite pour de nouveaux menus équilibrés !