Les vitamines sont des nutriments essentiels à notre corps pour maintenir une bonne santé et prévenir les maladies. Elles sont présentes dans de nombreux aliments que nous consommons, mais il est parfois difficile de savoir lesquelles sont importantes et quels aliments consommer pour en absorber en quantité suffisante. Vous êtes prêt à réviser votre alphabet 🔤? Allez c’est parti !🚀
Les vitamines les plus courantes
Ces vitamines essentielles sont nommées avec des lettres. Vitamine A, B, C, D etc…on fait presque le tour de l’alphabet! Découvrez les rôles principaux de ces vitamines, et dans quels aliments vous pourrez les retrouver.
La vitamine A
La vitamine A a pour principale précurseurs le rétinol, et les bêta-carotènes que l’on va trouver dans les légumes colorés notamment.
La vitamine A est essentielle pour la vision, la croissance de l’embryon, le renouvellement de la peau et de la muqueuse des intestins, ainsi que pour le système immunitaire.
Elle est présente dans les aliments d’origine animale, comme le foie d’animal et de poisson, les œufs et le lait, sous forme de rétinol. On la retrouve en grande quantité sous forme de bêta-carotène dans les fruits et légumes colorés, tels que les carottes, potirons, pissenlits, laitue, les épinards et les patates douces.
Les RNP ( références nutritionnelles pour la population ) en vitamine A chez les adultes ont été mises à jour en 2016. Elles sont de 750 µg d’ER par jour pour les hommes et de 650 µg pour les femmes.
Risque en cas de carence : La baisse de l’acuité visuelle, surtout en lumière sombre (vision nocturne), est l’un des premiers signes apparents de la carence en vitamine A chez l’homme. Il semble que la carence en vitamine A n’existe pas dans les pays industrialisés, contrairement aux problèmes de santé publique majeurs qu’elle pose dans les pays en développement.
La vitamine C
La vitamine C joue un rôle pour la santé de la peau, la cicatrisation des plaies, en consolidant les molécules de collagène, ainsi que dans la fabrications de molécules comme la noradrénaline, importante pour les transmissions nerveuses. Elle aide également l’absorption du fer que l’on trouve dans certains aliments comme les légumineuses ou les noix.
Elle est présente dans les agrumes, comme les oranges et les pamplemousses, ainsi que dans les fruits rouges (cassis), les kiwis, les poivrons et les brocolis.
En France, les nutritionnistes recommandent un apport quotidien d’environ 110 mg de vitamine C pour un adulte.
La pathologie spécifique liée à la carence en vitamine C est le scorbut. Elle se manifeste par un saignement des gencives, un déchaussement des dents ou encore des douleurs des articulations.
La vitamine D
La vitamine D est importante pour la santé des os, du cartilage et des dents, car elle aide à absorber le calcium. Elle est également importante pour le système immunitaire, une bonne coagulation, une bonne transmission nerveuse, et pour la bonne contraction des muscles.
Deux voies permettent de couvrir les besoins quotidiens en vitamine D :
L’exposition au soleil : en vous exposant au soleil 15 à 20 minutes en fin de matinée ou dans l’après-midi, vous assurez à votre organisme un apport journalier suffisant en vitamine D, car la vitamine D est produite par notre corps lorsqu’il est exposé à la lumière du soleil.
La consommation d’aliments riches en vitamine D comme :
- les poissons gras, tels que le hareng, les sardines, le saumon ; 2 portions par semaines sont recommandées.
- certains champignons, tels que, cèpes et morilles ;
- les produits laitiers ;
- le jaune d’œuf ;
- le chocolat noir ;
- le beurre et les margarines ;
- les abats (notamment le foie) ;
Le RNP de la vitamine D est de 15 microgrammes par jour pour les adultes.
Les signes de carence en vitamine D sont les troubles musculaires (baisse de tonus) et les troubles osseux, que l’on appelle rachitisme chez les enfants et ostéomalacie chez l’adulte. Cette carence augmente également le risque de fracture.
La vitamine E
La vitamine E est importante pour la santé de la peau et pour protéger les cellules du corps contre les dommages causés par les radicaux libres.
La vitamine E (tocophérol) est un puissant antioxydant. Elle protège les cellules contre les dégâts provoqués par les radicaux libres, sous-produits issus de l’activité cellulaire normale et qui participent aux réactions chimiques à l’intérieur des cellules. Elle a un rôle important dans le bon fonctionnement du système immunitaire, et serait protectrice du système cardiovasculaire.
La vitamine E, comme les vitamines A, D et K, est une vitamine liposoluble qui se dissout dans les lipides et s’absorbe mieux quand elle est ingérée avec des matières grasses. De bonnes sources de vitamine E incluent les huiles végétales, les noix, les graines, les légumes verts à feuilles comme les épinards, les avocats et le germe de blé.
l’ANSES recommande de ne pas dépasser la dose maximale de 300 mg/jour de vitamine E pour les adultes, car des doses élevées peuvent avoir des effets indésirables.
La carence en vitamine E peut causer une altération des réflexes et de la coordination, des difficultés à marcher et une faiblesse musculaire. On peut également voire des anémies chez les nourrissons carencés.
La vitamine K
La vitamine K est nécessaire à la synthèse des protéines qui contribuent au contrôle des saignements (facteurs de la coagulation). Elle est également indispensable au métabilisme osseux. Elle est utilisée en cas de saignements répétés ou d’hémorragies. Elle est également proposée dans la prévention de l’ostéoporose.
On retrouve la vitamine K sous 2 formes :
- La vitamine K1 (phytoménadione, phylloquinone ou phytonadione)
- La vitamine K2 (ménaquinones).
Elle est apportée à la fois par l’alimentation et par la flore intestinale.
La vitamine K1 est présente dans les légumes verts à feuilles vert foncé comme le chou frisé, le brocoli et les épinards, la salade, ainsi que dans les aliments fermentés, comme le fromage et le natto, et également dans l’huile d’olive et l’huile de soja. La vitamine K2 est présente dans le jaune d’œuf, le foie, le beurre et le poisson.
Les apports nutritionnels recommandés sont de 70 µg par jour.
L’insuffisance d’apport en vitamine K se traduit par des ecchymoses, des saignements de nez, des selles noir foncé, des règles abondantes et une ostéoporose. Elle s’observe lors de maladies chroniques de l’intestin, de cirrhose du foie ou de la prise de certains médicaments. Le lait maternel étant pauvre en vitamine K, un apport est systématiquement prescrit au nouveau-né.
Les autres vitamines et oligo-éléments essentiels
Vitamine B9 (acide folique) :
La vitamine B9 est importante pour la production de nouvelles cellules dans notre corps, y compris les cellules sanguines. Elle est également essentielle pour les femmes enceintes car elle aide à prévenir les anomalies du tube neural chez le fœtus. Les aliments riches en vitamine B9 comprennent les légumes verts à feuilles, les légumineuses, les céréales enrichies et les agrumes.
Vitamine B12 :
La vitamine B12 est importante pour la production de globules rouges et le fonctionnement normal du cerveau et du système nerveux.
Les sources alimentaires de vitamine B12 sont principalement les produits animaux, tels que la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Les personnes qui suivent un régime végétalien ou végétarien doivent être attentives à leur apport en vitamine B12 et peuvent envisager de prendre des suppléments.
Zinc :
Le zinc est un minéral important pour la croissance et la division cellulaire, la guérison des plaies et la fonction immunitaire.
Les aliments riches en zinc comprennent la viande, les fruits de mer, les noix et les graines.
Cuivre :
Le cuivre est un minéral essentiel pour la production de globules rouges, le fonctionnement du système nerveux et la croissance des os et des tissus conjonctifs.
Les aliments riches en cuivre comprennent les fruits de mer, les noix, les légumineuses, les abats et les légumes verts à feuilles.
Vitamine B1 (thiamine) :
La vitamine B1 est importante pour la production d’énergie à partir des glucides et pour le fonctionnement du système nerveux.
Les aliments riches en vitamine B1 comprennent les céréales complètes, le porc, le poulet et les légumes verts.
Vitamine B6 :
La vitamine B6 est importante pour la production d’hémoglobine dans le sang, le fonctionnement du cerveau et la régulation de l’humeur.
Les aliments riches en vitamine B6 comprennent la viande, le poisson, les légumes verts à feuilles et les bananes.
Sélénium :
Le sélénium est un minéral important pour la fonction immunitaire et la santé de la thyroïde.
Les aliments riches en sélénium comprennent les fruits de mer, les noix, les viandes, les céréales complètes et les légumes.
Il existe bien d’autres vitamines et minéraux nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme :
Treize familles de vitamines sont définies et classées en deux catégories :
- les vitamines liposolubles (c’est-à-dire qui peuvent se dissoudre dans les graisses) : A, D, E, K. Stockées dans les tissus adipeux (D, E) et en quantité importante dans le foie (A), leur capacité à être accumulées par l’organisme entraine un risque potentiel de toxicité en cas de surdosage, dont nous venons de parler.
- Les vitamines hydrosolubles (c’est-à-dire qui peuvent se dissoudre dans l’eau) du groupe B (B1, B2, B3 ou PP, B5, B6, B8, B9 et B12) et C. Elles peuvent être stockées, mais les risques de surdosage sont moins élevés en raison de leur élimination dans les urines, dont nous avons abordé le rôle pour la vitamine C et quelques vitamines du groupe B.
Les 10 principaux minéraux du corps humain sont le calcium, le phosphore, le potassium, le sodium, le chlore, le soufre, le cuivre, le magnésium, le manganèse, le fer, l’iode, le fluor, le zinc, le cobalt et le sélénium.
Les vitamines et minéraux sont essentiels pour maintenir une bonne santé. Une alimentation équilibrée et variée est la meilleure façon d’obtenir tous les nutriments et les vitamines dont notre corps a besoin, mais des suppléments peuvent parfois être nécessaires pour les personnes qui ont des besoins spécifiques en raison de leur régime alimentaire ou de leur état de santé. Il est important de discuter avec un professionnel de la santé pour déterminer si des suppléments sont nécessaires et quelle dose est appropriée.
Ping :Cholestérol élevé ? Quoi faire ?- Mieux comprendre ma santé